Вращение Блина Вокруг Головы | Забытое Упражнение

Тренируем мышцы кора, укрепляем плечи

Вращение блина от штанги вокруг головы — ныне забытое всеми упражнение для силы и выносливости мышц верха тела. Еще в 19 веке оно входило в комплекс подготовки борцов классического стиля и со временем перекочевало в клубы единоборств, а затем и в тренажерные залы. Время идет вперед, но при всей своей незамысловатости, вращение блина вокруг головы и поныне остается одним из лучших способов развития мышц кора. Про то, как правильно делать это упражнение, и каких ошибок стоит избегать, далее в статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Польза вращения блина вокруг головы
• Какие мышцы работают при вращении блина над головой?
• Техника выполнения вращения блина от штанги вокруг головы
• Кому стоит делать это упражнение?
• Как выполнять вращения с блином вокруг головы правильно?

С точки зрения биомеханики, вращение блина от штанги включает в себя как концентрические (сокращение мышц), так и эксцентрические (удлинение мышц) движения, обеспечивая сбалансированную мышечную нагрузку. Круговое движение улучшает координацию и подвижность плечевых суставов, снижает риск возникновения травм и растяжений.

Если бы упражнение выполнялось без веса, его можно было бы отнести к профилактическим. Но поскольку используется дополнительное отягощение, то из общеукрепляющих, оно превращается в реально силовое и функциональное. По этой причине, составляя индивидуальные программы людям, которых тренирую, я часто включаю в комплексы вращение с блином.

Вращение блина — силовое упражнение для плеч и мышц кора

В отличии от обычных жимов, махов, тяг и сгибаний, выполняемых в одной плоскости, вращение блина имеет вращательную амплитуду в 360°, что «шокирует» тело непривычной нагрузкой, заставляя подключаться к работе, спящие обычно, мышцы-ассистенты корпуса. В итоге, под воздействием необычной нагрузки, все мышцы верха тела становятся сильнее и выносливее. И, что важно, без закрепощения плечевого пояса – визитной карточки всех бодибилдеров.

Примечание: физиотерапевты и специалисты лечебной физкультуры, в целом сходятся во мнении, что это упражнение полезно для вращательной манжеты плеча. В журнале «Терапия тела и движения» ученые Чанг и Либенсон опубликовали результаты исследования влияния вращений с весом на подвижность плечевого пояса. В ней говорится: «При условии адекватно подобранного веса, вращения с блином укрепляют и увеличивают гибкость связок плечевого пояса».

Вывод: вращение блина от штанги вокруг головы – упражнение, повышающее силу и выносливость мышц верха тела. Оно укрепляет и раскрепощает связки плечевого пояса.

Упражнение комплексное и многосуставное, а поскольку используется дополнительный вес, то при вращении блина от штанги вокруг головы, в работу включается сразу целый ансамбль больших, средних и малых мышц:

Это основные двигатели данного упражнения. При выполнении подъема и кругового движения с весом, по очереди работают мышцы всего плечевого пояса без исключения.

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы плечевого пояса

Передние дельтовидные мышцы работают во время движения блина перед собой, средние дельты — во время подъема над головой, а задние активизируются, когда вес движется за головой. По сути, вращения блина вокруг головы – это прокачка всех отделов мышц плеча за одно движение. Соперничать в этом плане с этим упражнением могут лишь махи с гирей.

Трапеция относится к мышцам спины и располагается вдоль задней части шеи и плеч. При выполнении вращений с весом, трапециевидная мышца, особенно ее верхняя и средняя части, стабилизирует лопатки, обеспечивая плавный перенос веса вокруг головы.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу небольших мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют совершать вращательные движения рукой. В эту группу входят надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эти мышцы имеют важное значение для стабилизации плечевого сустава. Вращательный аспект упражнения укрепляет вращательную манжету, улучшая динамическую стабильность плечевого сустава.

Мышцы рук помогают в фазах подъема и опускания веса. Двуглавая мышца плеча помогает контролировать вес, когда он приближается к передней части головы, а трицепсы — в фазе разгибания, когда вес движется над и за головой. Мышцы предплечий активно работают в этом упражнении, поскольку сила хвата имеет решающее значение, особенно при выполнении вращений с более тяжелыми весами.

Прямая мышца живота, зубчатые мышцы груди, косые мышцы живота и более глубокая поперечная мышца живота, активно включаются в процесс стабилизации туловища во время упражнения.

Мышцы кора, при вращении блина, играют роль стабилизаторов корпуса

Благодаря их слаженной работе, снижается нагрузка на позвоночник и, в то же время, передается силовое усилие через верхнюю часть тела. Очень мелкие, но чрезвычайно важные для стабильной работы корпуса ромбовидные мышцы, участвуют в стабилизации лопатки, обеспечивая прочную основу для кругового движения плеча по всей заданной траектории.

Вывод: во время вращения с блином над головой работают мышцы всего верха тела. Это, по-настоящему комплексное упражнение, крайне полезное для повышения функциональности, силы и выносливости .

Уже из названия упражнения ясно, как его нужно делать. Но, несмотря на кажущуюся простоту, вращения с блином имеет свои тонкости и нюансы. В пошаговом исполнении это выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Выбираем вес блина, который удобно держать и контролировать. Я предлагаю начинать с 5-10 кг, ведь упражнение довольно непривычное для тела и требует широкого диапазона движения.
• Шаг 2. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, прочно и уверенно. Держим блин от штанги перед собой двумя руками (как будто это руль автомобиля). Руки находятся на внешних краях блина.
• Шаг 3. Поднимаем блин вверх и над головой, и начинаем круговое движение. Локти и колени слегка согнуты, а движение выполняем плавно и с полным контролем. Обводим блином от штанги вокруг головы, перемещая его близко к затылку, а затем возвращаем вперед. Сохраняем прямую осанку, удерживаем мышцы корпуса в легком напряжении для поддержки позвоночника.